2016-2-16(2016-2-16更新)

【眠りたいのに眠れない】こんな時の解消法

今日、5人にひとりから4人にひとりが睡眠の問題をかかえていると言われています。

【眠りたいのにねむれない。】【ねむってもすぐに目覚めてしまう。】【いちど目が覚めると、なかなか眠りにつけない。】【時間だけがこくこくと過ぎていく。】【疲れがさっぱりとれない。】という症状でお悩みなら、こちらの方法を試してみましょう。sleepless

1分でねむりにおちる 驚きの4-7-8呼吸法

早速、行ってみましょう

口から完全に息を吐ききってください。

次に、口を閉じてください。つづけて、鼻から4秒かけて息を吸ってみましょう。

今度は7秒間息を止めます。

そして、 8秒かけて口から息を吐き出してください。

これを3回くりかえしてください。
呼吸のポイントは【吸う・止める・吐く】のペースにあるようです。スマホか時計をみながらやってみましょう。

参考:【癒す心、治る力】著アンドルー・ワイル

認知行動療法

認知行動療法とは、
簡単に言ってしまえば考え方をかえる方法のことです。

海外の研究では、不眠症の人の70-80%に効果が確認され、そのうち50%は不眠が問題にならない程度にまで回復したといいます。

さらに1/3 が良好な状態にまで回復するようです

認知行動療法では、不眠の原因のひとつをこのように考えています。

たとえば、

【昨日も眠れなかった。。。。】
【たぶん、今日も眠れないだろう。。】thinker

【きっと、眠れないはずだ。】
【どんなにかんがえても、やはり眠れない。。。。。】

つまり、【ねむれない】ということを考えると、逆に眠れなくなるのです。

認知行動療法についてもっと詳しい情報は不眠症の認知行動療法を参考にしてください。

おさえておきたいポイント

sleepless

  1. 布団でねむれない時間を増やさないために、眠ること以外に布団を使わない。
    本を読む、テレビをみる、スマホで遊ぶなどなど。。。。
  2. 布団にはいって、すぐに眠れるように、就眠時間を遅らせる。
    ぶとんに入っても、いつまでも眠くならないと、いろいろと考えてしまいます。そこで、決めている就眠時間をおくらせて、【布団に入ったらすぐに眠る】という習慣をつけてみましょう。
  3. カフェインは取らない。
    カフェインには覚せい作用がありますが、その持続時間は、8~14時間と言われています。利尿効果も高く、午後はできるだけ控えてみましょう。
  4. ニコチン【たばこ】は取らない。
    たばこを吸っている人の不眠症は禁煙者の4~5倍という報告もあります。喫煙者なら、たばこを吸うと落ち着くと考えてしまうかもしれません。しかし、質のよい睡眠を実は妨げているのです。ニコチンには、カフェインより強い即効的な覚せい作用があり、その持続性は約1時間と言われています。

smoking認知行動療法が合わない人、

・勤務が交代制などの理由で、生活が不規則な人
・【むずむず足症候群】「睡眠時無呼吸症」などの病気の人

もっと詳しい情報は渡辺範雄医師の学術記事【行動療法はうつの残遺症状がある難治性不眠症患者の睡眠を改善する】をご覧ください。

アルコールはひかえる

alcoholアルコールには強力な誘眠作用があることは知られていますが、実は睡眠の質を低下させることが米ミズーリ大学医学部の研究(英文)で明らかになっています。

またアルコールには興奮剤依存性作用があり、体から抜けた途端に覚せいしてしまって、眠れなくなってしまうということもおこります。

寝る前は激しい運動をしない

体のメカニズムについて、すこしお話します。わたし達の体温は朝から徐々に上昇して、午後4時ころから眠る前に、一日で最も高くなるといわれています。
【眠いな】と感じるとき、体温は自然にさがるのです。

【体温がさがる】=【ねむい】という状態です。

寝る前に激しい運動をしてしまうと、体温は低下するどころか上昇します。激しい運動で、交感神経が刺激され、【眠気】はおこりにくくなります。

運動による体温の上昇の持続時間は3~5時間といわれているので、就眠時間を考えて運動してみましょう。

日光を浴びる

sunrise午前中に日光をあびる習慣をつけてみましょう。

日光を浴びると作られるのがセロトニンです。

セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料となる物質ですが、

メラトニンは暗くなると分泌が盛んになり、量がふえると眠くなります。セロトニンがメラトニンになるのは14~15時間後です。

そこで、眠りたい時間に眠気をつくることを考えて、午前中に日光をあびて、メラトニンを分泌する準備をしておきましょう。

満腹状態での睡眠はさける

満腹になると安心するということはあります。血液が消化に集中するので、確かに一時的に眠くはなります。

しかし、満腹状態でねむってしまうと、質のよい睡眠をとることはできません。消化器官がフル活動しているからです。

食べ物が胃に停滞するおおまかな時間をみて下さい。(もちろん、食べた量にも左右されます。)

天ぷら、揚げ物などタンパク質X脂質のおおい食べ物の消化時間の目安は約4時間となります。

また、ご飯、パスタ、パンなら約2時間~3時間

麺類は2時間半

野菜類は2時間~2時間半

果物でも1時間~1時間半となっています。

あまり空腹状態でもねむる障害になりますから、上の消化時間の目安をうまく利用して最高の状態で不眠症を改善しましょう。

自分でうつを治す方法