2016-2-16(2017-4-17更新)

不眠症を簡単に改善してぐっすり眠るための9つのポイント

質のよい睡眠をとるために生活習慣をすこしだけ変えてみよう

何となく眠れないという症状で悩んではいませんか。現在、5人に一人から4人に一人が睡眠の問題を抱えていると言われています。
sleepless

不眠症の症状にはいくつかの種類があります。

  • 眠りたいのに眠れない
  • 眠ってもすぐに目覚めてしまう
  • いちど目が覚めると、なかなか眠りにつけない。
  • 時間だけが刻々と過ぎていく。
  • 疲れがさっぱりとれない。

このような症状で困っているようなら、こちらの方法を試してみましょう。

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法という方法があります。1分おこなっただけでも眠くなってくると言われている呼吸法です。

ベッドに入ったら、おこなって見て下さい。

まずは口から完全に息を吐ききってください。フーッと出します。

次に、口を閉じてください。それからつづけて4秒かけて鼻からゆっくり息を吸ってみましょう。

今度は7秒間、息を止めます。

そして、 8秒かけて口からフーッと息を吐き出してください。

これを3回繰り返します。

呼吸のポイントは【吸う・止める・吐く】のペースにあるようです。スマホか時計を見ながらやってみましょう。

参考:【癒す心、治る力】著アンドルー・ワイル

認知行動療法を利用する

認知行動療法を利用してみる。

認知行動療法とは、簡単に言ってしまえば考え方をかえる方法のことです。

海外の研究では、不眠症の人の70-80%に効果が確認され、そのうち50%は不眠が問題にならない程度にまで回復したという報告もあります。

さらに不眠症の1/3 が良好な状態にまで回復するようです

認知行動療法では、不眠の原因のひとつを次のように考えています。

たとえば、

【昨日も眠れなかった。。。。】
【たぶん、今日も眠れないだろう。。】thinker

【きっと、眠れないはずだ。】
【どんなにかんがえても、やはり眠れない。。。。。】

つまり、【ねむれない】を考えると、逆に眠れなくなるのです。

そこで、思い込みをかえる方法(認知行動療法)を利用して睡眠障害を改善してみませんか。

ですが、勤務が交代制などの理由で生活が不規則、むずむず足症候群、睡眠時無呼吸症などの病気の方にはこの方法はおすすめではありません。

もっと詳しい情報は渡辺範雄医師の学術記事【行動療法はうつの残遺症状がある難治性不眠症患者の睡眠を改善する】をご覧ください。

さらに認知行動療法については不眠症の認知行動療法を参考にしてください。

眠るだけにする

sleepless
まずは布団に入ったらすぐに眠る癖をつけることです。ベッドや布団の中で、本を読む、テレビを見る、スマホで遊ぶなどの習慣がついていると、いつまでもダラダラと起きていることになってしまいます。

布団でねむれない時間を増やさないために、眠ること以外では布団を使わない癖をつけてみましょう。

もしも布団に入ってもなかなか眠れないという場合は、就眠時間を遅らせればいい訳です。朝、起きなくてはならない時間が決まっているなら、次の日は早く眠くなるはずです。

カフェインを飲まない

午後からはカフェインを控えてください。カフェインには覚せい作用があり、その持続時間はかなり長く8~14時間と言われています。

また利尿効果も高いので頻繁にトイレに行きたくなるはずです。

たばこは吸わない

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ニコチン【たばこ】は吸わない。

たばこを吸っている人の不眠症は禁煙者の4~5倍という報告もあります。喫煙者なら、たばこを吸うと落ち着くと考えてしまうかもしれません。

ところが喫煙は、実は質のよい睡眠の妨げになるのです。ニコチンには、カフェインより強い即効的な覚せい作用があり、その持続性は約1時間と言われています。

アルコールはのまない

アルコールはひかえる。
alcoholアルコールには強力な誘眠作用があることは知られていますが、睡眠の質を低下させることも米ミズーリ大学医学部の研究(英文)で明らかになっています。

またアルコールには興奮剤依存性作用があり、体から抜けた途端に覚せいしてしまって、余計に眠れなくなってしまうこともあるのです。

運動は控える

眠る前は激しい運動をしないで下さい。

わたし達の体温は朝から徐々に上昇して、午後4時ごろから眠る前に一日で最も高くなるといわれています。

【眠いな】と感じるとき、体温は自然にさがるのです。

【体温がさがる】=【ねむい】という状態です。

激しい運動をしてしまうと、体温は上昇します。激しい運動で交感神経が刺激され、【眠気】は起こりにくくなります。

運動による体温の上昇の持続時間は3~5時間といわれているので、就眠時間を考えて運動して見て下さい。

日光をあびる

午前中に日光をあびる習慣をつけて下さい。
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日光を浴びると作られるのがセロトニンです。

セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料となる物質ですが、メラトニンは暗くなると分泌が盛んになり、量がふえると眠くなります。

セロトニンがメラトニンになるには14~15時間が必要です。

理想の時間に眠るためには、午前中に日光をあびてメラトニンを分泌する準備をして下さい。

満腹感は避ける

満腹状態での睡眠はさけた方が無難です。

満腹になると安心するということはあります。血液が消化に集中するので、確かに一時的に眠くはなります。

しかし、満腹状態でねむってしまうと、質のよい睡眠をとることはできません。それは消化器官がフル活動しているからです。

食べ物が胃に停滞するおおまかな時間をみて下さい。(もちろん、食べた量にも左右されます。)

天ぷら、揚げ物などタンパク質X脂質のおおい食べ物なら消化時間の目安は約4時間です。

また、ご飯、パスタ、パンなら約2時間~3時間

麺類は2時間半

野菜類は2時間~2時間半

果物でも1時間~1時間半くらいは必要です。

あまり空腹状態でも眠るのは難しくなります。上の消化時間を参考にして夕食の時間帯をコントロールして下さい。

生活の習慣をほんのすこしだけ変えるだけでも不眠症の予防になります。

自分でうつを治す方法