2016-2-9(2017-4-15更新)

怒りをコントロールする方法

怒りは自分の力でいかようにもコントロールできます。気持ちを切り替える方法を知っていると怒りを解消することが簡単になるのです。

怒りには大きくわけて2つの種類があります。一つは自分に向ける怒り、そしてもう一つは外部(他者や社会など)に向ける怒りです。

前回の記事で、考え方で怒りはコントロールできるとお伝えしました。

今回は怒りをコントロールする方法を確認してみましょう。

怒りとは

そもそも怒りとはなんでしょう?

誰かに怒りを感じて嫌なことのすべてを相手の責任にしてしまったなんて経験はありませんか。

「子供がいうことを聞かない」「夫が(妻が)自分の気持ちを理解してくれない」「迷惑な同僚がいて、その人のせいでいつも被害をこうむっている」など。。。

怒りのもとになる出来事の例を挙げるならきりがありません。

また気持ちが優しいとイライラの矛先を内側に向けてしまうこともあります。それが自己嫌悪の原因になることもあるのではないでしょうか。

怒りは気持ちを切り替えるとバネにすることもできますが、憂うつ感や落ち込みの原因にもなります。

しかし、毎日の生活では時折どうしようもない出来事も発生します。
事実、幸福な出来事もあれば不幸な出来事もあります。また喜ばしい出来事もあれば許せない出来事も起こります。

これを自分の力で全てコントロールすることは不可能ですね。

ということは、怒りが起こるのは当たり前になるのでしょうか。

いいえ、そうではないようです。

この怒りの感情は起こったこと自体で発生する気持ちではないのです。

短気度チェック(NOVACO怒りの評価尺度)を思い出して下さい。同じ出来事に遭遇しても人それぞれ考えることが違います。

その結果、短気度チェックの結果のように怒りの強さも頻度も人によって大きく異なります。

つまり、受けとめ方(=事実の解釈のしかた)を変えると怒りになることでも抑えることができるのです。

例えば。。。

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理不尽なことが起こると「ゆるせない!」「卑劣だ!」「とても我慢できない!」となります。
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そして、気持ちが高まり「ムカムカする、イライラする、嫌な気分になる。」と余計に考えます。

場合によっては、怒りから恐怖や不安を感じることもあります。
また、「相手をどなる。無視する。殴る。」などの行動をとることもあります。

思い当たることはないでしょうか。

怒りが止まらない状態になると怒りの連鎖がおこり怒る気持ちは強くなるのです。

少し、たとえ話をしてみましょう。
映画館で楽しみにしていた映画を観ているとします。

後ろの席の人が、「とにかくうるさい!」そんなシチュエーションを思い浮かべてください。

ボリボリとポップコーンを食べています。

せっかくのムードが台無しです。相手は周囲に遠慮するような様子などまったくありません。

【ボリボリボリ、くちゃくちゃ、他のスナック菓子か何かのパッケージでしょうか。もう1袋、開けはじめました。バリバリ、ボリボリ、、、、ずずずずずうー (何かを飲み始めたようです。)】

angry

どうでしょう?

イライラしますね。

おそらく【あー!たまらない。最悪の環境だ。なんてデリカシーのない人なんだろう。お願いだから早くやめてほしい!】こんな気持ちになるはずです。

ところが仮に、

「気にしても仕方ない。考えても腹が立つだけだ。」と受け止めて、その場を離れて別の席を探すことに目を向ければ、それほど強い怒りを感じることにはならないのです。

あまり物事に拘らない楽観主義になれば、怒ることは少なくなります。

如何でしょうか?

その出来事をどのように受け止めるかによってあなたの感情はまったく変わってきます。

もしかすると【そんな単純なことで自分は怒っているのではない。もっと複雑で深刻な問題に腹を立てているんだ!】と考えているかもしれません。

たしかに、人生では我慢のできないような様々な出来事が起こることもあります。

それでも、「どのように解釈するか」でやはり感情は変わってくるのです。

ならば、できるだけ怒りにならないように受け止めた方が、無難ではないでしょうか。

感情を書きとめてみよう

writing
前項では、怒りの発生をコントロールするアイデアを確認しました。

では、「発生してしまった怒り」をコントロールするためには、どのような手段をとればいいのでしょうか。

ここでは「感情を書きとめる」という方法をご紹介します。

気持ちを書くだけで心には変化がでてきます。【書く】という行動には驚くほど怒りをしずめる効果があるからです。

怒りが爆発しそうになったらその出来事を書いてみる

腹が立つことでも許せないことでも怒りになることを紙に書いてみましょう。またその理由も書いてみて下さい。

きっとはじめのうちは面倒に感じるかもしれません。ところが【書く】という作業をしているとモヤモヤした気持ちがはっきりしてきます。

どんなことが原因でどのような怒りを感じているのか腹が立ったらいつでもその内容を書いてみて下さい。

そして、もしも他の誰かならば、その気持ちを静めるためにどんなことを考えるかも書いてみましょう。

嫌なことを日記に書く

日記に嫌なことを書くというのは、怒りをためこまない方法のひとつです。

もし、いつも同じことで怒りを感じているならば、フラストレーションをため込んでいることにもなります。

そこで、その日に感じた怒りの感情を毎日の日記に書いてみて下さい。それからどのくらい強くそう感じるのかを数字にしてみるともっと効果的です。

たとえば、車をぶつけられたとしましょう。【それなのに、相手は謝ることもない。】
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【こんな理不尽はことはあるのだろうか。ゆるせない!】
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【100%ゆるせない。】

確かに怒りを感じます。ところが客観的に考えてみると気持ちが少し落ち着くはずです。

例えば、
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【確かにぶつけられたことは変わらない。腹ただしいこともかわらない。でも、怒っていると余計にイライラして、気分が悪くなる!怒ると自分が損をする!】

単なる一例ですが、こう考えれば少しは気持ちが鎮まるのではないでしょうか。気持ちが楽になるように考え方を変えることが大切なのです。

少しでも怒りが静まったらその気持ちを先ほどと同じように数字にして、始めの怒りの強さと比較してみて下さい。

先ほどが100%だとすれば怒りの値は小さくなるはずです。

また数字に変化が表れると怒りのコントロールができている証拠です。

はじめはうまくいかないかもしれませんが、あせらないで繰り返して下さい。

バーンズ博士によると、怒りを含むうつの原因になる考え方は10通りあり、どんな人が抱えることでも必ずその中のどれか一つに該当するそうです。

下におすすめの本を記載していますので是非参考にしてみて下さい。

とても良い本です。

まとめ

  • 感情は出来事に対してわきあがるのではなく、出来事をどう受け止めたかで決まる。
  • 怒りの原因を書き出して、第三者の立場から自分の気持ちを考えてみよう。

デビッド・D・バーンズ著
【不安もパニックも、さようなら 不安障害の認知行動療法:薬を使うことなくあなたの人生を変化させるために】
新しい認知療法の紹介【いやな気分よ さようなら】
【フィーリングGoodハンドブック】
【もういちど自分らしさに出会うための10日間 自尊感情をとりもどすためのプログラム】
【人間関係の悩み さようなら-素晴らしい対人関係を築くために:Feeling GooD Together】
【もういちど自分らしさに出会うための10日間リーダーズマニュアル 自尊感情をとりもどすためのプログラム】

自分でうつを治す方法