2016-2-9(2017-3-1更新)

怒りをコントロールする方法

怒りは大きくわけて2つあり、一つは自分に向けられる怒り、もう一つは外部(他者や社会など)に向けられる怒りです。

前回の記事では、自分自身の考え方で怒りはコントロールできるとお伝えしました。

今回は怒りをコントロールする方法についてお話しましょう。

怒りとは

そもそも怒りとはなんでしょう?

誰かに対して怒りを感じて、嫌なことのすべてをそのひとの責任にしてしまったなんて経験、ありませんか。

「子供がいうことを聞かない」「夫が(妻が)自分の気持ちを理解してくれない」「迷惑な同僚がいて、その人のせいでいつも被害をこうむっている」。。。。。

例をあげれば、きりがありません。(優しい人なら、イライラして自分にも嫌気を感じてしまうことでしょう。)

しかし、「この怒り」は実際のところ、その出来事に問題があるのではなく、あなたの受けとめ方(=事実の解釈のしかた)でわいてきた感情なのです。

どのようなことかと言えば、、、、

毎日の生活では、時折どうしようもない出来事も発生します。(幸福な出来事、不幸な出来事、喜ばしい出来事、怒りを覚えるような出来事などさまざまです)

その出来事の発生を自分の力でコントロールするのはもちろん不可能ですね。


👇
理不尽なことならやはり怒ってしまいます。たとえば、、、、
「ゆるせない!」「卑劣だ!」「とても我慢できない!」など。。。。
👇
この時、もちろん感情は高まります。たとえば、、、、
「ムカムカする、イライラする、復讐心に燃える、」

さらに恐ろしさを感じることさえあります。
また、この気持ちから起こしてしまう行動もあります。
👇
たとえば、「相手をどなる。無視する。殴る。」など。。。

思い当たることはないでしょうか。

怒りの感情は余計に自分を嫌な気分にするのです。

よく考えてみると感情は出来事そのもので決まるのではなく、どうのように受け止めたかで決まっているのです。

もう少し、たとえ話をしてみましょう。
映画館で楽しみにしていた映画を観ていたとしましょう。

後ろの席の人が、やたらと「うるさい」、そんなシチュエーションを思い浮かべてください。

ボリボリとポップコーンを食べています。

せっかくのムードが台無しです。相手は周囲に遠慮する様子など、まったくありません。

【ボリボリボリ、くちゃくちゃ、他のスナック菓子か何かのパッケージでしょうか。もう1袋、開けはじめました。バリバリ、ボリボリ、、、、ずずずずずうー (何かを飲み始めたようです。)】

angry

どうでしょう?

きっと、イライラしてしまいますね。

おそらく【あー!たまらない。最悪の環境だ。なんてデリカシーのない人なんだろう。お願いだから早くやめてほしい!】こんな気持ちになるはずです。

ですが、もし仮にでも、

「気にしても仕方ない。とか、考えても腹が立つだけだ。とか、たいした問題ではない。」と捉えてしまえば、それほど強い怒りを感じることにはならないのです。

あまり物事に拘らない楽観主義になって下さい。

如何でしょうか?

その出来事をどのように受け止めるかで、あなたの感情はまったく変わってきます。

もしかすると【そんな単純なことで自分は怒っているのではない。もっと複雑で深刻な問題に腹を立てているんだ】と考えているかもしれません。

たしかに、人生では我慢できないようなさまざまな出来事が起こることもあります。

それでも、どのように解釈するかでやはり感情は変わってくるのです。

ならば、できるだけ気分を害さないように考えた方が、間違いなく無難ではありませんか。

感情を書きとめてみよう

writing
前項では、「怒りの発生」をコントロールするお話をしました。

では、「発生してしまった怒り」をコントロールするためには、どのような手段をとればいいのでしょうか。

ここでは、「感情を書きとめる」という方法を紹介します。

【気持ちを書く】だけで、気持ちに変化がでてきます。【書く】という行動には驚くほど怒りをしずめる効果があるからです。

怒りが爆発しそうになったらその出来事を書いてみる

腹が立つこと、許せないこと、嫌なことを紙に書いてみましょう。【怒っている理由】をすべて書きます。

はじめは面倒に感じるかもしれません。ですが、【書く】という作業をしているとモヤモヤした気持ちがはっきりしてきます。

どのようなことが原因でどのような怒りを感じているか、腹が立ったらその都度、書いてみて下さい。

それから、誰かの立場から、気が鎮まる考えかたを書いてみましょう。

嫌なことを日記に書く

日記に嫌なことを書くというのは、怒りをためこまない方法のひとつです。もし、同じことで怒りを考えているなら、フラストレーションをためこんでいることになります。

そこで、その日に感じた怒りの感情を毎日の日記に書いてみましょう。それからどのくらい強く【怒り】を感じたか、数字に置きかえるともっと効果的です。

たとえば、【車をぶつけられた。それなのに、相手はそれを認めない。】
👇
【こんな理不尽はことはあるのだろうか。ゆるせない!】
👇
【100% ゆるせない。】

確かに嫌な気分です。そこで、第三者の立場から考えてみましょう。
👇
【ぶつけられたことは変わらない。しかし、ぶつけたいなんて考えるひともいないはずだ。たまたま、事故は起こってしまった。きっと、相手は謝るのが苦手な人だったんだ。それに怒っていても気分はまったく良くならない。】など。。。

単なる一例ではありますが、こう考えれば少しは気持ちが鎮まるのではないでしょうか。自分の気持ちが楽になるように考え方を変えることが大切です。

少しでも怒りが静まったら、それを数字で記録して、始めの怒りの強さと比較してみましょう。

数字に変化があらわれているなら、怒りのコントロールを効果的にできている証拠ですよ!

はじめはうまくいかないかもしれません。あせらなくていいのです。くりかえして下さい。

認知行動療法のエキスパート、デビッド・D・バーンズ博士によると、怒りを含めたうつの原因になる考えかたは10通りあるそうです。

どんな人の怒りやうつの原因でも、このどれかに必ずあてはまるそうです。

まとめ

  • 感情は出来事に対してわきあがるのではなく、出来事をどう受け止めたかで決まる。
  • 怒りの原因を書き出して、第三者の立場から、自分の気持ちを考えてみよう。

デビッド・D・バーンズ著
【不安もパニックも、さようなら 不安障害の認知行動療法:薬を使うことなくあなたの人生を変化させるために】
新しい認知療法の紹介【いやな気分よ さようなら】
【フィーリングGoodハンドブック】
【もういちど自分らしさに出会うための10日間 自尊感情をとりもどすためのプログラム】
【人間関係の悩み さようなら-素晴らしい対人関係を築くために:Feeling GooD Together】
【もういちど自分らしさに出会うための10日間リーダーズマニュアル 自尊感情をとりもどすためのプログラム】

自分でうつを治す方法