2016-2-9(2016-3-2更新)

怒りをコントロールする方法

怒りは大きくわけて2つあります。内(自分)に向けられる怒りと、外(他者や社会など)に向けられる怒りです。
怒りは自分自身の考え次第でコントロールできると前回の記事で述べました。では、今回は怒りのコントロールについてお話します。

怒りとは

まず怒りとはなんでしょう?
他者に対して怒りを感じると、【嫌なことをすべてそのひとの責任にしてしまう】という経験、したことはありませんか。

「子供がいうことを聞かない」「夫が(妻が)自分の気持ちを理解してくれない」「迷惑な同僚がいて、その人のせいでいつも被害をこうむっている」。。。。。

例をあげれば、きりがありません。(お優しい方は、イライラして自分自身にも嫌気を感じてしまうことでしょう。)

しかし、「この怒り」は実際のところ、その出来事に問題があるのではなく、私たちの受けとめ方(=事実の解釈のしかた)でわいてきた感情なんです。

どのようなことかというと、、、、

わたしたちの生活には、どうしようもない出来事が発生します。(幸福な出来事、不幸な出来事、喜ばしい出来事、怒りを覚えるような出来事……などさまざまです)その出来事の発生を私たちがコントロールするのは不可能なことです。



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そして、わたしたちは考えます。たとえば、、、、
「ゆるせない!」「卑劣だ!」「とても我慢できない!」などなど。。。。
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この時、感情が生まれます。たとえば、、、、
「怒り、イライラ感、復讐心、恐れ、、、、、」などなど。。。
さらに、気持ちと同時に行動を起こすこともあります。
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たとえば、「相手をどなる。無視する。殴る」などなど、、、

思い当たることはないでしょうか。

感情はできごとそのもので決まるのではなく、どうのように受け止めたか】で決まるのです。

もう少し、たとえ話をしてみましょう。
映画館で楽しみにしていた映画を観ていたとします。
後ろの席の人が、とても「うるさい」、そんなシチュエーションを思い浮かべてください。

ボリボリとポップコーンを食べています。

せっかくのムードが台無しです。相手は周囲に遠慮をする様子がありません。

【ボリボリボリ、くちゃくちゃ、他のスナック菓子かなにかのパッケージでしょうか。もう1袋、開けはじめました。バリバリ、ボリボリ、、、、ずずずずずうー (何かを飲んでいます。)】

angry


どうでしょう?
きっと、私たちはイライラしてしまいますね。おそらく【あー!たまらない。最悪の環境だ。なんてデリカシーのない人なんだろう。お願いだから早くやめて!】と感じるでしょう。

しかし、もし仮に。
もし仮にですが、【くつろいでいるんだな。もしかしたら、すごくお腹がすいているのかもしれない。たいした問題ではない。】と考えることができたなら、私たちはそれほど怒りを感じることはないでしょう。

ご想像していただけましたか?
その出来事をどのようにとらえるかで、感じることが変わってしまうのです。

【そんな単純なことで自分は怒っているのではない。もっと複雑で深刻な問題に腹を立てているんだ】と考えてしまうかもしれません。

たしかに、人生では我慢できないようなさまざまな出来事が起こります。
しかし、それでも、どのように解釈するかでやはり感情は変わってくるのです。
違う言いかたをしますと、出来事(私たちが発生をコントロールできないもの)の解釈(私たち自身がコントロールすることができるもの)によって、結果としてわきあがる感情は、いかようにも変化するのです。

感情を書きとめてみよう

writing
前項では、「怒りの発生」をコントロールするお話をしました。
では、「発生してしまった怒り」をコントロールするためには、どのような手段をとればいいのでしょうか。
ここでは、「感情を書きとめる」という方法を紹介します。


【気持ちを書く】ということは、ばかばかしいことのように感じるかもしれません。しかし【書く】という行動には驚くほど怒りをしずめる効果があるのです。

怒りが爆発しそうになったら出来事を書く

腹が立つこと、許せないこと、嫌なことを紙に書いてみましょう。【怒っている理由】をすべて書きます。

はじめは面倒に感じるかもしれません。しかし、【書く】という作業をしているとモヤモヤした気持ちが明らかになってきます。
どのようなことが原因でどのような怒りを感じているか、腹が立ったらその都度、書くのです。

それから、第三者の気持ちになって、気が鎮まる考えかたを書いてみましょう。

嫌なことを日記に書く

日記に嫌なことを書くというのは、怒りをためこまない方法のひとつです。もし、同じことで怒りを考えているなら、フラストレーションをためこんでいることになります。

そこで、その日に感じた怒りを毎日の日記に書いてみるのです。どのくらい強く【怒り】を感じたか、数字に置きかえると効果的です。

たとえば、【車をぶつけられた。それなのに、相手はそれを認めない。】
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【こんな理不尽はことはあるのだろうか。ゆるせない!】
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【100% ゆるせない。】

確かに嫌な気分です。そこで、第三者の立場から考えてみましょう。
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【ぶつけられたことは変わらない。しかし、ぶつけたいなんて考えるひともいない。たまたま、事故が起こってしまった。きっと、相手の方は謝るのが苦手な人だったんだ。それに怒りを感じていても気分はまったく良くならない。】などなど。。。

単なる一例ではありますが、少しは気持ちが鎮まるのではないでしょうか。自分の気持ちが楽になるように考え方を変えることが大切です。

少しでも怒りが静まったら、それを数字で記録して、始めに思いついた思いこみの強さと比較します。

数字に変化があらわれているなら、怒りのコントロールを効果的にできている証拠ですよ!
はじめはうまくいかないかもしれません。あせらなくていいんです。くりかえしてみましょう。

認知行動療法のエキスパート、デビッド・D・バーンズ博士は怒りを含めたうつの原因になる考えかたは10通りあるといいます。わたし達の怒りやうつの原因はこのいずれかに必ずあてはまるというのです。

興味のある方は、バーンズ博士の本を読んでみるか、いっしょに「うつを治すトレーニングプログラム」をはじめてみましょう!

まとめ

  • 感情は出来事に対してわきあがるのではなく、出来事への私たちの解釈によってわきあがる。
  • 怒りの原因を書き出して、第三者の立場から、自分の気持ちを考えてみよう。

デビッド・D・バーンズ著
【不安もパニックも、さようなら 不安障害の認知行動療法:薬を使うことなくあなたの人生を変化させるために】
新しい認知療法の紹介【いやな気分よ さようなら】
【フィーリングGoodハンドブック】
【もういちど自分らしさに出会うための10日間 自尊感情をとりもどすためのプログラム】
【人間関係の悩み さようなら-素晴らしい対人関係を築くために:Feeling GooD Together】
【もういちど自分らしさに出会うための10日間リーダーズマニュアル 自尊感情をとりもどすためのプログラム】

自分でうつを治す方法