2015-12-24(2017-3-31更新)

新しいタイプのうつ治療トリプルカラム法とは

抗うつ薬を長く服用していてもさっぱり効果がないということはありませんか。ならばこの方法を試してみてはいかがでしょうか。

うつの症状には自己卑下や自己批判、自己否定があります。なぜか自分には価値がないなんて考えてしまい、心が暗くなるように追い込んでしまうのです。

ですが悲しい気持ちや嫌な気分になりたい人はいないのではないでしょうか。

もしもこの傾向が強いようなら、トリプルカラム法と呼ばれている気持ちの切り替え方があります。

まずはメモ用紙を一枚とそれから鉛筆を一本用意して下さい。

準備が出来たらさっそく始めてみましょう。

トリプルカラム法とは

トリプルカラム法は3つのステップから否定的な考え方をかえていく方法です。

衝撃的な出来事や嫌な気分になることが起こると、さらに気分が悪くなるように考えることはないでしょうか。

例えば、ものすごく嫌な気分になると、いろいろな感情がぐちゃぐちゃになって押し潰されそうな気分になります。

心の中は悲しい、苦しい、絶望的、恐怖を感じる、不安を感じる、怒りを感じるなどの気持ちで一杯になり、それがミックスされた状態になることもあるのです。

この気持ちの一つ一つを客観的にとらえて、思考を修正するのがトリプルカラム法です。

ステップ1.自己批判がうかんだらそれを記録する

例えば、「私には何も出来ることがない。失敗ばかりしてしまう。」と考えているとしましょう。

その感情の発端は昔に起こった出来事かもしれませんし、もしくは最近のことかもしれません。

または、延々と長いあいだ考え続けていることかもしれませんし、あるいは一時的に考えたことかもしれません。

下を見ながら簡単な表を作成して、落ち込んでいること自己否定になること、または自己卑下していることなど文章で書いて見ましょう。

(例)

深く考え込まずに、簡単な文章で書いてみて下さいね。しかし、一つだけ注意しなければならないことがあります。それは自分の感情をもろに出す言葉を使用しないことです。

ただ単に、「無能だ!」とか「完全なばか!」と書いてしまうと、それを違う考え方に置き換えるのが難しくなるからです。

ステップ2.考えることを確認する

ステップ1が終わったらこちらを利用して自分の考え方に該当するものがないか確認をして下さい。

始めは時間がかかるかもしれません。上手く答えが見つからないこともあるはずです。もしも答えが見つからなければ、少し時間を置いてから続けてみては如何でしょうか。

(例)

ステップ3.思考を修正する

ステップ2を終わらせた後にステップ1で書いたことをよく見て下さい。考えていることが極端に偏っているようには感じないでしょうか。

あなたがエッセンスから何かを選んでいるならば、もちろん気付いているはずです。思考の偏りが自己否定や批判、自己卑下の原因なのです。

一方的に悪い方へ考え過ぎてしまうのですね。

如何でしょうか。

じっくり時間をかけて、納得するまで考えてみて下さい。

人にはうそが付けても、自分の心にうそをつける人はいないのですから、考えることが本当なのかどうか、極端すぎてはいないかどうか自分へ問いかけてみては如何でしょうか。

それから、もしも答えがでないならば、信頼できる人のアドバイスを受けることもいいアイデアです。

(例)

取り掛かりは面倒に感じることも無意味だと考えてしまうこともあるかもしれません。

また、くだらないと思うかもしれません。

こんな単純でシンプルなことが何の役に立つのだろうと感じるでしょう。ところが、一見意味がないようなこの方法は抗うつ薬と同じように効果が確認されているのです。

自己否定や自己卑下などがさっと頭に浮かんだら、直ぐに書き留めて修正していると効果は徐々に表れてくるはずです。

それから、CES-Dをつかって改善が見られたか確認をしてみては如何でしょう。一週間に一度くらいのペースでチェックをすれば、どのくらいの効果になるのか分かります。

参考元:「嫌な気分よさようなら」 著 デビッド・D・バーンズ (トリプルカラム編)

取り敢えず、2週間くらいを目標に約15分のペースでこの方法を試してみては如何でしょう。「嫌な気分よさようなら」はベストセラーでもあり、お薦めの一冊です。どうぞ、参考にされてみて下さい。

バイオフィードバックを利用する

トリプルカラム法と一緒に利用してみたい方法があります。

それはバイオフィードバックを利用することです。バイオフィードバックとは生体自己制御のことをいい、人間が自覚したり自分でコントロールすることが出来ない現象を認識できるようにして意識的に制御することを言います。

そこで使うのはカウンターです。万歩計と同じようにうつを感じたり嫌な気分になったら、カウンターを使ってその数を数えて見て下さい。

嫌な考えが浮かんだら、その度にカウンターをクリックします。そして一日の最後に何回嫌な気分になったかを記録して下さい。

始めの数日は数が増えるかもしれません。ところが、1週間から10日すぎるとクリック数は減ってくるそうです。

バイオフィードバックの効果が現れるその目安は3週間と言われています。

カウンターを使う時の注意点

カウンターを利用しても、トリプルカラム法を省略しないで下さいね。書くことで考えることが明らかになってくるので、この方法を省いてしまうと根本的な解決にはなりません。

また、トリプルカラム法と一緒に利用してみるとバイオフィードバックの効果が現れるのが速くなるそうです。

参考元:「嫌な気分よさようなら」 著 デビッド・D・バーンズ (トリプルカラム編)

自分でうつを治す方法