2015-12-24(2016-1-10更新)

「バカだ ダメだ 最低だ」と感じたら、この方法で解決する

自己卑下若しくは自己批判してしまうなら、この方法を利用して下さい。「自分はダメだ」「くだらない人間だ」「人より劣っている」「最低の人間だ」など、絶望的な気持になったり、自尊心を傷つけてしまっているとき役に立つ方法です。

トリプルカラム法

3つのステップで考えます。

  1. 自己批判的な考えがうかんだら、それを書く
  2. その考え方が、何故歪んでいるかを知る
  3. 考えることに反発する

1.自己批判がうかんだら、それを記録する

嫌だなと感じたことを記録して見ましょう。ノートやメモ用紙を用意して下さい。この方法のポイントは書くことです。もやもやっとした感情や思い詰めていることを明らかにして下さい。

例えば、ものすごく嫌な気分に陥っているとします。いろいろな感情がぐちゃぐちゃになって押し潰されそうになっています。あなたの心はこのインスタントキュービックのように悲しい、苦しい、絶望を感じる、恐怖を感じる、不安を感じる、怒りを感じるなどさまざまな気持ちがミックスされた状態です。

その感情の発端は昔に起こった出来事かもしれませんし、若しくは最近のことかもしれません。また、延々と長い間考え続けていることかもしれませんし、一時的に考えたことかもしれません。

自分を「ばかだ」「くだらない人間だ」「全く価値がない」などと考えてしまうなら、その考えを全て書いて下さい。

(例)


簡単な文章で構いません。しかし、ここで注意しなければならないことがあります。それは自分の感情をもろに出す言葉を使用しないことです。

ただ単に、「無能だ」とか「完全なばか」とか書いてしまうと、それを違う考え方に置き換えるのが難しくなるからです。

次にすることは、バーンズ博士のエッセンスを利用して自分の考え方に該当するものを書いていきます。始めは時間が係ります。上手く答えが見つからないこともあります。見つからなければ、少し時間を置いてから続けて下さい。

(例)


この作業が終わったら、次は自分の考えに反発します。じっくり時間をかけて、納得するまで考えて下さい。人にはうそが付けても、自分にうそをつける人はいませんから、あなたの考え方が変わるまで、自分に問いかけて下さい。もし、答えがでないなら、信頼できる人のアドバイスを受けることもいいアイデアです。

(例)


取り掛かりは面倒だとはおもいますが、これを続けて下さい。

始めは無意味だと考えてしまうかもしれません。くだらないと思うでしょう。こんな単純でシンプルなことが何の役に立つのだろうと感じるでしょう。しかし、一見意味がないようなこの練習は抗うつ薬より効果的な治療法です。

自分を批判もしくは卑下・否定する考えが浮かんだら、それを直ぐに書き留めて時間がある時この作業を行って下さい。効果は徐々に表れます。

それから、CES-Dをつかって改善が見られたか確認をして下さい。一週間に一度くらいのペースで確認すると分かり易いです。

取り敢えず、2週間、毎日15分を目標にこの方法を試して下さい。

バイオフィードバックを利用する

バイオフィードバック(生体自己制御、Biofeedback)とは、人間の、不随意筋の働きによる心拍のような通常では自覚・制御が難しい現象を、センサー等により検出して人間が感覚できる音や光などに変換し対象者に自覚させるフィードバック、および、その利用によりそういった現象を意識的に制御する技術、技法。

ウイキペディアより引用

これは、ネガティブに感じた回数をチェックする方法です。カウンターを用意して下さい。使い方は簡単です。万歩計が歩いた数を数えるなら、これを使って嫌だと感じたその数を数えていきます。

ダメな考えが浮かんだら、その度にカウンターをクリックします。一日の最後に何回嫌な気分になったか記録を忘れないでして下さい。

始めの数日は数が増えるかもしれません。しかし、1週間から10日すぎるとクリック数は減っていきます。クリックの効果が現れるその目安は3週間と見て下さい。

カウンターを使う時の注意点

カウンターを利用しても、書く作業を省略しないで下さい。書くことで考えることが明らかになってくるので、この作業を省いてしまうと根本的な解決にはなりません。

しかし、書く作業を繰り返していると考え方が歪んでしまっても、早い段階でカウンターを利用して治すことが出来るようになります。

新しい認知療法の紹介
「嫌な気分よさようなら」 著 デビッド・D・バーンズ (トリプルカラム編)

自分でうつを治す方法