2015-12-23(2017-3-31更新)

「ああ、もう完全にダメです。。。。」こうなったら考え方を確認しよう!

うつにはパターンがあるようです。この中のどれかに当てはまるとうつ病になることも

うつになってしまう考え方には10種類のパターンがあります。デビッド・D・バーンズ博士は長い間の研究と臨床試験の結果から、うつの原因がこの中のどれかに必ず該当すると確信しています。depression

うつになってしまう考え方の紹介です。

  1. 全か無か思考(all- or- nothing thinking)
  2. 一般化のしすぎ(over generalization)
  3. 心のフィルター(mental filter)
  4. マイナス化思考(disqualifying Positive)
  5. 結論の飛躍(jumping to conclusions)
  6. 拡大解釈と過小評価(magnification and minimization)
  7. 感情的決めつけ (emotional reasoning)
  8. すべき思考 (should statements)
  9. レッテル張り (labeling and mislabeling)
  10. 個人化 (personalization)

この記事は実話をもとに作成されたフィクションです。

1.全か無か思考(all- or- nothing thinking)

no one is perfectポール(30)は普通のサラリーマンをしている。
ある日、うつ病を患って診療所にきた。

「先生、私は人生の完全な敗北者です。」
「完全なばかです。」

「毎日、取り返しのつかないミスをします。」
「わたしは失敗者で価値のない人間です。」
「ああ、もう完全にだめなんです。。。。。。」

これは物事を極端に白か黒で考えてしまう考え方です。「成功」か「失敗」、「ばか」か「利口」、「勝ち」か「負け」のようにその中間がない考え方です。

例えば、ちょっとしたミスでも取り返しのつかないような完全な失敗だと考えてしまいます。

この考え方の根底にあるのは完璧でなければならないという思い込みなのです。

ですが世の中に完璧というものはありません。そしてこのように考えてしまうと、例えば、取るに足らないような失敗や競争相手に負けた時など、それが取り返しのつかないことのように感じ、自信を失ってしまいます。

2.一般化のしすぎ(over generalization)

ラリー(52)毎日、車で通勤している。
事故歴なし。

ある日、運転中に突然何かが飛び出してきた。
急ブレーキをかける。

間に合わなかった。
「ドン!」と音がした。

車の外に出で見ると顔が半分潰れている猫が転がっていた。

座席に戻り、ハンドルを握る。
嫌な気分になった。

翌日、いつものように出勤。

ラリーは、また猫を引いてしまうと考えた。

その翌日、ラリーは思った。

「おれが運転すると、必ずネコが飛び出してくる。」

運転が恐怖にかわっていた。

ラリーは何十年も通勤に車を使っています。それまで、ネコをひいたことなど一度もありません。

しかし、この出来事いらい、その後の人生で同じことが繰り返されると考えてしまいます。これが「一般化のしすぎ」です。

「拒絶」を恐れる心理もこの「一般化のしすぎ」からきています。

大切な誰かがあなたを拒絶したら、それが全ての物事に適応されるように感じるのはこの考え方があるからです。

3.心のフィルター(mental filter)

アン(26)、長い間うつ病で苦しんでいる。引きこもり歴8年

「人生なんてつまらないものだ」
「人間は残虐だ」
「世の中にいいことなんてありえない」

彼女は繰り返して同じことを考えます。

うつになると意識的に明るいことも元気が出ることも思いつかなくなります。考えることが何もかもネガティブになります。

この感情がまたネガティブな感情を作ります。専門用語ではこれを「選択的抽象化」と呼んでいます。これは意味のない苦痛を引き起こす習慣です。

4.マイナス化思考(disqualifying Positive)

うつ病で一番始末の悪い錯覚です。これは何でもないことや良い出来事を悪い出来事にすり替えてしまう考えです。

例えば、あなたはそこそこの美人で誰かがそれを褒めてくれたとしましょう。しかし、さっぱり嬉しいと感じません。

「嬉しい」と感じるどころか、それを疑ってしまうのです。こうなると「嬉しい」とか「楽しい」のような感情を自動的に拒否していることになります。

また、何度も挑戦してきた試験に今回も失敗してしまったとしましょう。マイナス化思考になると、「やっぱりダメであたりまえ」と考えるのです。

仮にその試験に合格したとしても、「これはまぐれで実力ではない」と考えるようになります。

悪いことは受け入れても良いことなら受け入れない、これは悲惨な考え方です。

5.結論の飛躍(jumping to conclusions)

これは、事実と違った結論が自動的に飛び出してしまうことです。これには「心の読み過ぎ」と「先読みのあやまり」があります。

心の読み過ぎ(mind reading)

yes or no誰かがあなたを見下していると思い込んでしまうと、それを確かめようともしなくなります。

場合によっては、それが事実かもしれません。ですが、相手の状況が今一わからなくても、独りよがりで自分の考えに確信をもってしまうことがあります。

それも一方的に悪い方向に考えるのです。

先読みの誤り(the future teller error)

予測が付かない、若しくは非現実的なことが実際に必ず起こると思い込んでしまうことです。それが起こるかどうか合理的に説明がつかなくても、悲観的に結論づけてしまう考え方です。

こうなるといつも不安で仕方がないということになります。

6.拡大解釈と過小評価(magnification and minimization)

everyone makes mistakes

心配しないで、失敗のない人なんて誰もいないのだから…

例えば、失敗、挫折、ミス、恐れを必要以上に大きく考えて、自分の良い点、自信につながる点、自分が嬉しいと感じることはたいしたことではないと考えるならば、惨めな気持ちになります。

7.感情的決めつけ(emotional reasoning)

考えることは事実を証明する証拠?

これは、自分の感じる事が事実を証明する証拠のように考えてしまうことです。

例えば、「わたしはどうしようもない人間だ」とか「何の能力もない」などど考えているとしましょう。

この感情はうつ病のほとんどすべての症状に関係しています。マイナス面ばかり感じて、事態がマイナスにしか進まないように思い込んでしまうのです。

感情的決めつけが起こると、悲観的に考えているので決断するのに時間がかかります。

8.すべき思考(should statements)

「~するべき」「~しなくてはならない」と必要以上に自分を追い込む考え方です。この考え方が極端な場合は最終的にやる気がなくなるという結果になります。

また、これを他人に向けてしまうとフラストレーションを感じて、人間関係にトラブルが生じやすくなります。

さらに人が許せないと感じるようにもなるのです。

9.レッテル貼り(labeling and mislabeling)

自分にレッテルを貼って、完全にダメな自分をイメージしてしまうことです。極端な形の一般化のしすぎです。

この考え方に陥ると自己破壊的になります。またこれは合理的な考え方ではありません。

10.個人化(personalization)

これは何でも自分の責任にしてしまう考え方です。

自分に責任がないことでも自分に非があるように考えてしまい罪の意識に苦しむ考え方です。

如何でしたか。

あなたの考え方に該当する考えはありましたか。

思い当たるなら、認知行動療法を行って考え方を修正して下さい。

認知行動療法の種類は豊富です。自分に合った方法を見つけて、今すぐに快適な生活を取り戻してみては如何でしょうか。

参照 新しい認知療法の紹介 「嫌な気分よ さようなら」
著 デビッド・D・バーンズ

自分でうつを治す方法